Пока не поем, спать не пойду: что такое синдром ночного питания и как с ним бороться

Вы знаете, что такое ночные рейды на холодильник? Когда вы не можете заснуть, пока не съедите еще что-нибудь, или просыпаетесь среди ночи и идете на кухню за едой? Если это про вас, то у вас может быть синдром ночного питания.

Что это за синдром, почему он возникает, чем вредит здоровью и фигуре и как с ним справиться?

Что это такое

Синдром ночного питания - это расстройство пищевого поведения, при котором человек потребляет большую часть своих калорий во второй половине дня или ночью. То есть, вы можете съедать половину или больше от того, что едите за весь день, поздно вечером или посреди ночи. При этом вы часто не завтракаете, не чувствуете голода днем, зато готовы съесть быка вечером и ночью.

Почему возникает СНП

Это расстройство может быть связано с разными факторами, такими как:

• Нарушение гормонального баланса. Некоторые гормоны, которые отвечают за сон, аппетит и настроение, могут быть снижены или повышены при синдроме. Это может привести к тому, что вы не можете заснуть, чувствуете голод и депрессию. Например, если у вас мало мелатонина, то вы можете страдать от бессонницы и хотеть сладкого, а если мало лептина, то вы можете не чувствовать сытости и постоянно переедать.
• Стресс и эмоциональные проблемы. Стресс может вызывать выработку кортизола - гормона, который увеличивает аппетит и способствует ожирению. Кроме того, он способен заставлять вас искать утешение в еде, особенно в той, которая дает вам удовольствие. Эмоциональные проблемы, такие как депрессия, тревожность, одиночество или низкая самооценка, также могут подталкивать к перееданию в ночное время, так как еда порой помогает справиться с негативными чувствами или заполнить внутреннюю пустоту.
• Пищевые привычки и образ жизни. Например, если вы не едите или едите мало утром или днем, то вас может потянуть на обильный ужин или ночную закуску, чтобы восполнить дефицит калорий. В тех случаях, например, когда вы ведете малоподвижный образ жизни или работаете по сменам, то ваш метаболизм может замедлиться, а аппетит - усилиться.

Как определить у себя наличие синдрома

Он имеет ряд ярких симптомов, которые могут помочь определить, страдаете ли вы от этого расстройства:

• Как уже упоминалось, практически всегда основной прием пищи приходится на время перед сном или даже ночью. В последнем случае вы просто просыпаетесь, чтобы совершить набег на холодильник.
• Завтрак - это не о вас. Да и обед тоже. Вы не только не чувствуете голода днем, но и не испытываете удовольствия от еды.
• Пока не поем, спать не лягу. А вот это точно о вас. Укладываться в постель, не наевшись до отвала, вы просто не в состоянии.
• Вы можете иметь трудности со сном: тяжелое засыпание, частые пробуждения или раннее просыпание. Вы можете чувствовать себя уставшими, разбитыми или сонливыми днем.
• У вас есть негативные эмоции в связи с едой. Вы можете чувствовать вину, стыд, тревогу во время своего ночного обжорства или после него.

Как бороться с синдромом

Это сложное расстройство, которое требует комплексного подхода к лечению. Терапия может включать несколько аспектов.

1. Коррекция пищевых привычек

Надо стараться соблюдать регулярный режим питания, не пропускать завтрак и обед, уменьшать размер порций и избегать высококалорийной и сладкой пищи. Вы должны есть медленно, тщательно пережевывая пищу и наслаждаясь ее вкусом, пить достаточно воды и избегать кофеина и других стимуляторов. Чтобы прийти в норму, питаться нужно только в определенных местах и в определенное время, но ни в коем случае не на ходу, перед телевизором или компьютером.

И главное правило: убрать из своего поля зрения всю еду, особенно в спальне, и держать холодильник полупустым. И отвлекаться от мыслей от еды чем угодно, даже с помощью посторонних запахов, например, тех же эфирных масел.

2. Коррекция образа жизни

Старайтесь вести активный образ жизни, заниматься физической активностью, особенно утром и днем. Надо соблюдать правильный режим сна, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, избегать стресса и находить способы его снятия, отличные от обильного ужина. Пробуйте работать над своими эмоциями и учиться выражать их адекватно, не подавлять и не «заедать» их.

3. Психотерапия

Специалист поможет разобраться в причинах переедания в ночное время, выявить и изменить негативные мысли и убеждения, которые связаны с едой, весом и самооценкой. Главное, признать проблему и не постесняться обратиться к профессионалу.

4. Медикаментозное лечение

В некоторых случаях может быть необходимо принимать лекарства, которые помогут уменьшить аппетит, улучшить сон или поднять настроение. Однако они должны назначаться только врачом и только в сочетании с другими методами лечения.

Какие последствия может иметь синдром ночного питания

СНП - это не просто плохая привычка, а серьезное расстройство, которое может негативно сказаться на здоровье и качестве жизни человека.

Вот некоторые из возможных последствий синдрома ночного питания:

• Ожирение и связанные с ним заболевания. Если вы едите больше калорий, чем расходуете, то однозначно рискуете набрать лишний вес Ожирение может привести к появлению проблем со здоровьем.
• Нарушения пищеварения. Если вы едите в ночное время, то вы нарушаете естественный ритм работы вашего пищеварительного тракта, который должен отдыхать во время сна. Это - прямой путь к появлению изжоги, вздутия, газов, болей в желудке или кишечнике, запоров или диареи.
• Нарушения сна. Плотно закусив перед отходом ко сну, вы тем самым мешаете организму перейти в фазу глубокого сна, которая необходима для восстановления и регенерации организма. Все это может повлиять на ваше настроение, память, концентрацию, иммунитет и метаболизм.
• Психологические проблемы. Тот, кто любит поесть перед сном, непременно рано или поздно ужаснется своему весу. И если вам не безразличен ваш внешний вид, то очень скоро вы "наедите" просто кучу комплексов.

Как предотвратить ночные переедания

Сделать это сложно, особенно если прием пищи по ночам уже плотно вошел в привычку.

Но кое-какие меры предпринять все же можно:

• Соблюдайте регулярное питание в течение дня - три основных приема пищи и два-три перекуса. Главное правило: не пропускать завтрак и обед, употреблять разнообразную и сбалансированную пищу, богатую белками, клетчаткой, витаминами и минералами, избегать переедания и голодания, а также высококалорийной и сладкой еды.

• Питайтесь по расписанию. Вы должны разработать график приемов пищи и придерживаться его. Это поможет организму привыкнуть к режиму и сформировать паттерны потребления пищи в определенные часы. Вы должны есть не раньше, чем за четыре часа до сна, и не позже, чем за два часа после пробуждения.
• Увлажняйте организм. Старайтесь выпивать достаточное количество воды в течение дня, особенно утром и днем. Она поможет вам поддерживать гидратацию, очищать организм от токсинов, улучшать пищеварение и снижать аппетит.

• Больше двигайтесь. Надо вести активный образ жизни, заниматься физической активностью, особенно утром и днем. Это поможет вам сжигать калории, улучшать метаболизм, поднять настроение и улучшить сон.
• Займитесь собой. Почаще расслабляйтесь, избегайте стресса и работайте над своими эмоциями, стараясь ни в коем случае не заедать их.

Заключение

Синдром ночного питания - это серьезная проблема, которая может нанести вред и здоровью, и качеству жизни. Если вы обнаружили у себя признаки этого расстройства, не стоит игнорировать их или стыдиться. Вы не одиноки в своей борьбе и точно сможете преодолеть проблему.