Тревога, выгорание и стресс - спутники каждого современного человека. Давайте смотреть правде в глаза: жизнь то и дело подбрасывает сюрпризы, из-за которых часто становится не по себе. И когда человек сталкивается с ними, организм быстро запускает каскад физиологических реакций - все они направлены на то, чтобы помочь скорее справиться с плохим состоянием. Но на деле такая "защита" часто дает не самый хороший эффект. Например, замечали ли вы, что стресс и тревогу вечно хочется чем-то заесть? Желательно сладеньким и калорийным...
Стресс как причина переедания
На самом деле в тяге к перееданию в моменты выгорания и стресса нет ничего странного или неправильного. Это явление имеет и биологические, и эмоциональные основания.
Дело в том, что, когда человек чувствует какой-то негатив, переживает, организм реагирует выбросом гормонов. Они запускают механизм поиска ресурсов для восстановления душевного баланса. Увы, в современном мире таким ресурсом чаще всего оказывается высококалорийная пища. Как ни крути, а она доступнее всяких впечатлений!
И все бы ничего, но переедание в стрессовых ситуациях запускает порочный круг. Да, временно оно дарит чувство спокойствия и комфорта, но очень скоро приводит к чувству вины, стыда, появляется физический дискомфорт в виде набранных килограммов. На фоне всего этого ухудшается эмоциональное состояние, из-за чего стресс становится еще более ярко выраженным - с этого момента начинается еще более импульсивное переедание, которое приводит к ожирению. Надо ли говорить, что такая привычка сильно вредит не только фигуре, но также психическому и даже физическому здоровью: начинаются проблемы с желудком, кишечником, а тревожность с депрессией становятся все ярче?
Важно осознать главное: "заедать" выгорание и стресс чем-то вкусным - себе дороже. Но как избавиться от переедания? Чем заменить эту привычку или как правильно "отрегулировать" ее? Давайте разбираться!
Уделите внимание осознанности своего питания
Практика осознанного питания очень хороша, особенно при выгорании и стрессе. Она помогает лучше контролировать потребление пищи даже в тревожных состояниях.
В чем суть? Перед каждым приемом пищи на мгновение остановитесь, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на аромате, текстуре и вкусе тех продуктов, которые вы собираетесь съесть. Это что-то вроде небольшой медитации, она помогает полностью погрузиться в процесс еды, осознать признаки насыщения и вовремя остановиться, когда это будет нужно.
Кстати, у осознанного потребления пищи есть один весомый плюс - с таким подходом все съеденное лучше усваивается. И удовольствие от трапезы растет, и риск внезапных перекусов сильно снижается - одни плюсы!
Планируйте приемы пищи заранее
Почему переедание случается? Да потому что эмоции одолевают постоянно, и каждый раз надо что-то "скормить" им. Что в итоге? Вы просто сбиваетесь со счета съеденных порций и калорий.
Но попробуйте заранее спланировать свой рацион на весь день. Не поленитесь и составьте сбалансированное меню с оптимальным распределением белков, жиров, углеводов и витаминов. Это исключит вероятность импульсивного перекуса в моменты тревоги или стресса.
Когда есть четкий план приемов пищи, можно спокойно и размеренно следовать ему. Правда, надо применить силу воли, чтобы не поддаться внезапному желанию перехватить что-нибудь на скорую руку. Но, если с силой воли все хорошо, столь нехитрым способом можно не только научиться контролировать аппетит, но и обеспечить своему организму запас питательных веществ, нужный для его нормального функционирования.
Поищите альтернативы еде
А обязательно ли получать эмоции из еды? Может, заменить это чем-то другим? Например, когда хочется съесть чего-нибудь от скуки, попробуйте почитать книгу, послушать музыку или просто пойдите на прогулку.
Ваша задача - сменить фокус внимания. Это отвлечет от навязчивых мыслей о еде и поможет справиться с волнением. Причем способ будет другой, более здоровый. Не забывайте, что стресс отлично снимают все виды активности (в том числе, прогулки), медитация, йога и творчество. Поверьте, заниматься чем-то из этого списка намного полезнее, чем просто "заедать" негативные эмоции.
Развивайте стрессоустойчивость
Не знаете, как избавиться от переедания при стрессе? Просто станьте сильнее морально - настолько, чтобы негативные эмоции не подступили к вам! В этом здорово помогает все то, что было упомянуто выше: медитации, йога, разные техники релаксации (и массаж, в том числе).
Будете систематически заниматься чем-то из этого списка - сможете сформировать стойкие нейрофизиологические реакции, которые снижают интенсивность стрессовых переживаний. Большой бонус от таких практик в том, что они учат осознавать и контролировать свои эмоции. С такими-то навыками скоро стресса не будет. Нет стресса - нечего "заедать". Все просто!
Следите за эмоциональным фоном
Внимательно следите за своим эмоциональным состоянием. Проанализируйте, при каких именно переживаниях появляется непреодолимая тяга к перееданию. В этом может помочь ведение дневника.
Попробуйте чаще записывать свои мысли и чувства - так вы получите возможность проанализировать закономерности между появлением тревоги или стресса и желанием "заесть" их. Осознаете эти паттерны - будет проще найти более здоровые способы совладания с негативными эмоциями. И не придется компенсировать их едой.
Окружайте себя поддержкой
Выгорание и стресс проще пережить, когда рядом есть поддержка. Кстати, и с плохими пищевыми паттернами близкие люди тоже хорошо помогают бороться!
Есть проблема - попробуйте поделиться ею с близкими людьми. Быть может, вы получите ценные советы, как справиться с ситуацией, или вам хотя бы станет легче оттого, что выговорились. И то, и другое хорошо! Когда есть поддержка, любые переживания не страшны, согласны?
Не надо запрещать себе любимые продукты
Полный отказ от любимых продуктов может сыграть злую шутку. Чувство лишений и ограничений чаще всего только усиливает тягу к импульсивному перееданию, провоцируя цикл срывов и чувства вины.
То, что вы понимаете причины переедания, уже хорошо, этого порой достаточно для решения проблемы. Подойдите к этому рационально вместо того, чтобы действовать категорично, попробуйте все-таки включать любимые продукты в рацион, но делайте это умеренно, соблюдая баланс питательных веществ. С таким подходом вы сможете сохранить ощущение свободы выбора и будете продолжать получать удовольствие от еды. При этом ваше питание останется здоровым.
Принимайте себя, относитесь с пониманием
В состоянии выгорания и стресса важно относиться к себе с пониманием. Примите себя, пожалейте в самом добром смысле этого слова. Не надо критиковать себя и тем более ругать - от этого ничего хорошего не случится, только эмоциональную нагрузку усилите.
Лучше сконцентрироваться на адекватных шагах по улучшению ситуации, не надо усугублять ее новыми переживаниями. Будете относиться к себе с пониманием - сможете совладать с тревогой и стрессом. Необходимость "заедать" их сама собой пропадет, потому что причин для переедания попросту не будет!
Тяга к перееданию в моменты выгорания и стресса имеет и биологические, и эмоциональные корни. Ничего странного в ней нет, но последствия не самые радостные. Да, вкусная еда временно успокаивает, но она же дарит лишние килограммы, которые порой остаются навсегда.
Переедание - вредная привычка, и осознание ее причин - первый шаг к преодолению. Заметили, что хочется съесть чего-то сладкого и калорийного в момент стресса? Совладайте с эмоциями и придумайте, как обойти этот паттерн. В противном случае путь один - в спортзал!
