Вроде на календаре давно весна, но сил почему-то нет. Вместо ожидаемой бодрости ощущается упадок, апатия и желание спрятаться под одеяло. Это может быть связано с тем, что организм восстанавливается после зимы: запасы витаминов истощены, гормональный фон еще не пришел в норму из-за изменения светового дня, а нервная система перенесла зимний стресс. Однако вернуть себе энергию вполне реально, и для этого необязательно прибегать к радикальным мерам. Вот несколько советов.
Наладьте нормальный сон
С приходом весны наш организм меняет свои биологические часы: увеличение продолжительности светового дня приводит к снижению выработки мелатонина, гормона сна, поэтому желание спать появляется позже. Если вы привыкли ложиться рано, например в девять вечера, но при этом долго не можете заснуть, это не принесет пользы.
Попробуйте отказаться от использования электронных устройств за 30-60 минут до сна, так как излучаемый ими голубой свет мешает выработке мелатонина. Включите в свой вечерний распорядок расслабляющие действия: теплую ванну или душ, чтение книги или дыхательные упражнения.
Не забывайте проветривать комнату перед сном и использовать плотные занавески, чтобы утренний свет не мешал вашему сну. Если даже после достаточного отдыха вы продолжаете чувствовать себя уставшим, стоит проверить уровень железа и витамина D в организме, так как их недостаток может быть причиной хронической усталости.
Питайтесь полезно
Обычно после зимнего периода организм нуждается в пополнении запасов витаминов, но это не означает необходимость немедленно принимать большое количество БАДов. Значительную часть необходимых веществ легко получить, скорректировав свое питание. Рекомендуется добавить в меню:
- Продукты с высоким содержанием витамина C, который важен для иммунной системы и уменьшения воспалительных процессов (например, сладкий перец, квашеная капуста, цитрусовые фрукты).
- Пищевые источники железа, недостаток которого может привести к слабости и быстрой утомляемости (например, говядина, чечевица, гречневая крупа).
- Продукты, богатые жирными кислотами омега-3, которые поддерживают функцию мозга и помогают справиться с усталостью (например, лосось, грецкие орехи, льняное масло).
В те дни, когда нет желания или возможности готовить, можно воспользоваться простыми, но эффективными энергетическими перекусами, такими как орехи, натуральный йогурт или горький шоколад.
Понемногу добавляйте активности
К концу зимы нас часто одолевает желание только лежать и ничего не делать. Но чем дольше мы поддаемся этой лени, тем сложнее потом вернуть себе энергию. Попробуйте начать утро с небольшой зарядки на 5-10 минут – хватит и пары простых упражнений, чтобы кровь начала циркулировать быстрее.
Очень полезно гулять на свежем воздухе хотя бы минут 20 каждый день. Постепенно подключайте легкие тренировки: йогу, растяжку или танцы. А если у вас состояние "ничего не делал и устал", то есть даже выйти на улицу нет сил, начните с самого простого: поставьте таймер на 5 минут и просто пройдитесь по своей квартире.
Взбодритесь простыми способами
Бывает, что чувство усталости связано не с физической нагрузкой, а с нехваткой света и свежего воздуха. Вот несколько способов быстро вернуть тонус. Откройте окно и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы насытить организм кислородом. Увеличьте количество естественного света в своей жизни, выйдя на балкон или прогулявшись днем.
Примите контрастный душ – это отличный способ активизировать кровообращение и почувствовать прилив бодрости. Весной особенно важно получать достаточно солнечного света, так как он способствует выработке серотонина, который улучшает настроение и повышает уровень энергии. Следите за водным балансом и пейте больше воды.
Обезвоживание может привести к снижению энергии и физической работоспособности. Даже простые домашние дела могут казаться изнурительными, если организм испытывает недостаток жидкости. Кроме того, обезвоживание негативно влияет на бдительность и способность концентрироваться.
Уменьшите стресс
Весна – это время для обновления не только тела, но и ума. После зимнего стресса организму необходимо снизить напряжение, иначе энергия не вернется. Важно избавиться от лишнего визуального шума, наведя порядок в своем пространстве. Введите правило "30 минут для себя" – посвятите это время книге, прогулке, музыке или любому занятию, которое приносит вам радость.
Ограничьте поток информации, проводя меньше времени в социальных сетях и больше общаясь вживую. Если усталость не проходит, пересмотрите свой распорядок дня и уровень нагрузки. Небольшие, постепенные изменения дадут больший результат, чем резкие перемены. Главное - действовать постепенно и прислушиваться к своему телу.
