Когда жизнь рушится, не стоит автоматически отказываться от долгой тренировки, которую вы запланировали на день. Вы все равно можете получить эффективную полноценную тренировку дома всего за 10-15 минут. Быстрая тренировка очень полезна для здоровья. Более частые движения в течение дня на самом деле лучше, чем сосредоточение только на времени в спортзале. Этот тип движения особенно важен, если вы сидите большую часть дня, так как это может свести на нет час, проведенный в спортзале.
Как должна выглядеть 10-15-минутная тренировка
Неважно, где вы тренируетесь. В спортзале обычно есть доступ к силовым и кардиотренажерам и оборудованию, но вы можете выполнять похожие движения, используя пространство дома. Домашнее оборудование может включать гантели, эспандеры и вес вашего тела.
Чтобы получить максимальную отдачу от затраченного времени, сосредоточьтесь на крупных группах мышц и выбирайте упражнения, которые задействуют более одного сустава одновременно. Например, когда вы приседаете, вы задействуете мышцы и суставы, которые помогают вам сидеть и стоять, в том числе:
- Ягодичные мышцы, из которых состоят ягодицы.
- Четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия, которые проходят вдоль передней и задней части верхних частей ног.
- Голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.
Разработайте свою тренировку, выбрав упражнения, которые соответствуют четырем типам движений. Это гарантирует, что вы задействуете разные группы мышц и суставы, чтобы улучшить силу всего тела, а не только одной его части. Начните с 5-10 повторений каждого упражнения. Вы можете повторять цикл в течение 10 или 15 минут. Рассмотрите возможность сделать один подход утром и повторить его позже в течение дня.
Работа с верхней частью тела
- Жим плечами. Держите гантели между ключицами и плечами, локти - под запястьями. Напрягая корпус, держите грудь поднятой и поднимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а гантели не окажутся над головой.
- Разгибание трицепса. Согните колени и бедра и наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под небольшим углом к полу. С гантелями в руках отведите локти назад к бокам туловища. Удерживая верхнюю часть руки и локти неподвижными, разогните локоть, чтобы выпрямить руку. Медленно верните локти в согнутое положение.
Тяга верхней части тела
- Пожимание плечами с гантелями. Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам. Поднимите плечи в пожимающем движении, затем опустите их обратно в исходное положение.
- Обратные разведения. Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите гантели или эспандер под грудью, руки - прямо вниз. Поднимите гантели или потяните эспандер в сторону, чтобы они были перпендикулярны туловищу, сжимая плечи вместе сзади. Контролируя движение, опустите руки в исходное положение.
Тяга нижней части тела
- Ягодичный мостик. Лягте на пол, поставьте ноги на пол или низкую скамью и согните колени. Расположите руки по бокам, напрягите корпус, чтобы спина оставалась ровной, и упритесь ногами в пол или скамью. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и подколенных сухожилий, вытягиваясь в бедрах, пока ваш торс и верхняя часть тела не выстроятся в прямую линию.
- Встаньте перед прочной, приподнятой поверхностью для ступенек, например нижней ступенькой лестницы. Сделайте шаг одной ногой, перенося вес тела на эту ногу, чтобы поднять остальную часть тела в положение стоя на ступеньке. Осторожно сойдите и сделайте шаг снова, используя ту же ногу или другую ногу.
Прорабатываем все тело
- Стоя прямо, держите в каждой руке по гантели. Не двигая руками, идите вперед контролируемыми, средними шагами с пятки на носок.
- Опуститесь на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки - под плечами. Вытяните одну руку над головой; с противоположной стороны вытяните ногу позади себя. Соедините вытянутую руку и ногу под туловищем, касаясь локтем колена. Повторите с обеих сторон.
Сочетайте силовые упражнения с более длительными тренировками, которые заставляют сердце и легкие работать активнее, например, бегом ходьбой, беговыми или горными лыжами, сноубордом, катанием на коньках или роликовых коньках, видами спорта с ракеткой и мячом, плаванием и водными видами спорта, греблей на каноэ или байдарках, а также подъемом по лестнице или игрой в салки с детьми.
