Бессонница и тревожные мысли перед сном - распространенная проблема, от которой страдает множество людей. Крутящиеся в голове проблемы мешают расслабиться и быстро заснуть, из-за чего утром чувствуешь себя невыспавшимся и уставшим. Но есть несколько эффективных способов, как отбросить ночную тревожность и научиться высыпаться. Рассмотрим их ниже.
Постарайтесь переключить внимание перед сном на что-то расслабляющее и приятное
Перед сном важно переключить свое внимание на что-то расслабляющее и приятное, чтобы забыть о накопившихся за день проблемах. Отличным вариантом может стать чтение. Выберите книгу, которая действительно вам интересна: детектив, фантастика, классика. Читая, вы ненадолго погрузитесь в другой мир и перестанете думать о своих заботах.
Также хорошо подойдет прослушивание расслабляющей музыки. Включите тихие, мелодичные композиции без вокала. Можно также воспользоваться специальными релаксирующими альбомами со звуками природы. Приятная музыка успокаивает нервную систему и настраивает на отдых.
Выделите время на вечерние ритуалы, которые помогут вам расслабиться
Чтобы эффективно расслабиться перед сном, рекомендуем выделить 20-30 минут на полезные вечерние ритуалы, которые помогут подготовить тело ко сну.
Отличным вариантом является теплая ванна с добавлением аромамасел, например лавандового или мятного. Опуститесь в воду с температурой около 38-40 градусов, можно чуть выше обычной температуры тела. Это позволит мышцам расслабиться, снимет накопившееся за день напряжение. Приятный аромат масел улучшит настроение и поможет успокоить разум. Проведите в ванне 15-20 минут, по возможности при свечах и тихой расслабляющей музыке.
Другой хороший вариант - легкие физические упражнения, вроде йоги, пилатеса или прогулки на свежем воздухе. Выполняйте плавные движения, делайте растяжку, дышите глубоко и размеренно. Это поможет "сбросить" накопившееся напряжение и лишнее возбуждение из организма. После 20 минут такой тренировки вы почувствуете приятную усталость и готовность ко сну.
Избегайте стимулирующих и тревожных разговоров, фильмов или новостей перед сном
Перед сном лучше избегать стимулирующих разговоров, фильмов или новостей: они могут негативно сказаться на эмоциональном состоянии и мешать заснуть. Например, драматичный или детективный фильм перед сном может сильно взволновать, вызвать состояние тревоги. А обсуждение насущных проблем с близкими на ночь приведет к тому, что мысли о них будут крутиться в голове вместо засыпания.
Лучше откажитесь от стимуляции мозга - почитайте что-то легкое, монотонное, послушайте расслабляющую музыку. Можно выполнить успокаивающие техники визуализации. Например, мысленно представить себя отдыхающим на берегу моря. Это настроит на ночной отдых.
Попробуйте техники релаксации и дыхательные упражнения
Если в голову приходят тревожные мысли и не получается расслабиться, воспользуйтесь техниками релаксации перед сном. Эффективна, например, дыхательная гимнастика. Сядьте удобно, положите руку на живот и дышите медленно и глубоко в течение 2-5 минут. Можно представлять, как с каждым вдохом в тело поступает позитивная энергия, а с выдохом уходит негатив.
Также хорошо помогает мышечная релаксация - поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Эти простые техники позволят расслабить тело и успокоить разум перед сном.
Ведите дневник благодарности
Чтобы перестать тревожиться по пустякам и хорошо высыпаться, рекомендуем вам завести дневник благодарности. Каждый вечер перед сном выделите 5-10 минут и удобно расположитесь, лучше за столом, с ручкой и тетрадью. Вспоминайте прошедший день и записывайте 3-5 событий или вещей, за которые вы испытываете благодарность. Это могут быть как значимые достижения (успешный проект, похвала начальника), так и обыденные мелочи (вкусный ужин, улыбка случайного прохожего).
Сосредоточившись на позитивных моментах, вы перестанете зацикливаться на проблемах и тревогах. Ощущение искренней благодарности поможет вам расслабиться, снять напряжение, настроиться на засыпание. Кроме того, регулярно возвращаясь мыслями к приятным воспоминаниям, вы будете ложиться спать с легким сердцем и засыпать с улыбкой, а значит, видеть позитивные сны и просыпаться отдохнувшим и полным сил.
Создайте ритуал отхода ко сну
Чтобы подготовить организм ко сну, создайте определенный ритуал. Например, можно выпить теплое молоко или травяной чай без кофеина. Молочные продукты содержат триптофан и другие аминокислоты, способствующие выработке мелатонина и быстрому засыпанию.
Также расслабляюще действует легкий массаж стоп или рук перед сном. Используйте успокаивающие эфирные масла, например лавандовое. Плавные движения уберут напряжение из тела и подготовят ко сну. Выработайте из таких приятных ритуалов традицию каждый вечер.
Если мысли начинают одолевать, вставайте с постели и занимайтесь чем-то монотонным
Если никак не удается успокоить разум и заснуть из-за навязчивых мыслей, не лежите с закрытыми глазами в постели в расстроенных чувствах. Лучше на некоторое время встаньте, займитесь спокойным делом в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость.
Можно почитать, порисовать, сделать легкую стрейчинг-зарядку, выпить травяной чай. Главное - выбрать такое занятие, которое не будет стимулировать мозг, а, наоборот, успокоит. Старайтесь думать о приятном. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
Убедитесь, что ваша спальня комфортна для сна
Очень важно, чтобы ваша спальня была максимально комфортной и способствовала засыпанию. Позаботьтесь о том, чтобы в ней было тихо, темно и прохладно. Оптимальная температура для сна составляет 18-20 градусов. Также уберите из спальни отвлекающие предметы - телевизор, ноутбук и т.д.
Обязательно выберите удобный матрас и подушку - это предотвратит боли в теле и помешает крепкому сну. Используйте белье из натуральных тканей. Позаботьтесь, чтобы ваша спальня в целом располагала к отдыху, и вы быстрее заснете спокойным сном.
Прилагая усилия и вырабатывая полезные привычки, можно добиться спокойного и глубокого сна каждую ночь. Вышеперечисленные советы помогут вам перестать тревожиться по пустякам, расслабиться после тяжелого дня и встречать утро с хорошим настроением и свежими силами.
