Сон, как и еда, является неотъемлемой частью жизни. Механизмы сна понятны лишь отчасти и являются предметом интенсивных исследований. Но появляется все больше доказательств того, что на сон напрямую влияет выбор диеты. Вот какая связь между нашим рационом и сном и что делать, чтобы спать более крепко и без пробуждений.
Полноценный сон крайне важен для жизни
Сон считается достаточным, если нет дневной сонливости или дисфункции. Количество сна, необходимое человеку, варьируется индивидуально и зависит от различных факторов, одним из которых является возраст. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в день, но младенцам и подросткам нужно больше. С возрастом наблюдается задержка сна и пробуждения во сне, а также сокращение продолжительности сна.
Исследования продемонстрировали связь между продолжительностью сна и диетой. Недостаток сна может изменить выбор диеты, а сокращение продолжительности сна было связано как с нарушениями обмена веществ, так и с увеличением распространенности ожирения. Достаточный сон положительно связан со здоровым поведением, таким как соблюдение полноценной диеты.
Эти связи были выявлены у детей, подростков и взрослых. Те, кто спит меньше, с большей вероятностью потребляют богатую энергией пищу, получают большую долю калорий из жиров или рафинированных углеводов, потребляют меньше овощей и фруктов, имеют более нерегулярный режим питания и чаще перекусывают, чем те, кто спит больше.
На сон влияет даже время приема пищи
Ученые доказали, что даже время приема пищи может влиять на сон. Хорошо известно, что отдельные эпизоды употребления еды тесно взаимосвязаны. Таким образом, время предыдущего приема пищи и последующее чувство сытости в значительной степени определяют время и объем следующего приема пищи. Частота и распространенность пропуска завтрака обычно выше у людей с низкой продолжительностью сна.
Низкая продолжительность сна особенно характерна для людей, ведущих ночной образ жизни, которые заменяют приемы пищи перекусами и потребляют большую часть еды поздним вечером и ночью. Таким образом, они не голодны утром и заменяют завтрак ранним утренним перекусом. Поскольку перекусы, как правило, указывают на бедную питательными веществами и богатую энергией диету, наблюдаемая связь между режимом питания и сном довольно понятна. Вот как лучше питаться для хорошего сна.
Соблюдайте сбалансированную диету
Сбалансированная диета содержит достаточное количество трех типов макронутриентов: углеводов, жиров и белков. Что касается углеводов, то цельные зерна предпочтительнее простых углеводов и сильно обработанных зерен, поскольку они полезнее и могут улучшить сон.
Исследования также показали, что потребление слишком большого или слишком малого количества белка может негативно повлиять на сон. Правильная диета должна также содержать достаточно фруктов и овощей. Употребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, также связано с улучшением сна.
Ешьте в определенное время
Время, когда человек ест, может влиять на его циркадные ритмы, которые также влияют на то, когда человек хочет спать или бодрствовать. Прием пищи поздно ночью или в течение двух часов после сна может привести к менее спокойному сну. Нерегулярное время приема пищи также может влиять на сон и связано с более высокими показателями ожирения.
Избегайте всего, что мешает сну
Кофеин, как было обнаружено, нарушает сон, даже если его употреблять за шесть часов до сна. Кофеин содержится в чае, кофе, газировке, энергетических напитках и шоколаде. Алкоголь — еще один нарушитель сна. Хотя он может помочь некоторым людям быстрее заснуть, в конечном итоге алкоголь приводит к более частым ночным пробуждениям.
Избегайте ночного кислотного рефлюкса – он также может нарушить сон человека. Употребление определенных продуктов вечером может повысить его вероятность. К таким продуктам относятся острая, жареная, жирная пища и любой фастфуд. Избегание этих продуктов и отказ от еды за два часа до сна может помочь избежать кислотного рефлюкса ночью и плохого сна, связанного с ним.
