Потеря веса может показаться непреодолимой, особенно с таким количеством советов. Делайте это, не делайте то — сложно понять, что на самом деле работает. Но вот правда: потеря веса не обязательно означает экстремальные диеты или целые дни тренировок. Небольшие изменения могут иметь большое значение со временем. Вот о чем эта статья — о реалистичных лайфхаках по снижению веса, которые действительно работают, а также о том, что вам мешает.
Почему эти приемы по снижению веса работают
Прежде чем обсуждать приемы для похудения, давайте обсудим, почему они работают. Эти советы основаны на простых изменениях, которые подкреплены наукой и просты в использовании. Вместо больших изменений они фокусируются на небольших шагах, которые вы можете добавить в свою повседневную жизнь, делая потерю веса управляемой и менее подавляющей. Исследования показывают, что создание небольших привычек — лучший способ похудеть и поддерживать вес. Внеся практические изменения в свой распорядок дня, вы поможете своему организму лучше сжигать калории и чувствовать себя здоровее.
Мифы о потере веса
Мы все слышали о лайфхаках для похудения и, вероятно, пробовали некоторые из них сами, надеясь на быстрые результаты. Однако не все из них эффективны, а некоторые могут даже навредить вашему прогрессу.
- Голодание помогает похудеть: резкое сокращение потребления калорий может привести к временной потере веса, но это замедляет обмен веществ, приводит к потере мышечной массы и может усилить чувство голода.
- Углеводы — враги: не все углеводы плохие. Цельные зерна и фрукты полны питательных веществ, а полный отказ от углеводов может лишить ваш организм энергии.
- Чем больше вы потеете, тем больше жира сжигаете: потоотделение не связано со сжиганием жира. Это просто способ вашего тела регулировать температуру, и он не влияет напрямую на потерю жира.
- Пропуск приемов пищи помогает сбросить вес: хотя это может показаться хорошей идеей, пропуск приемов пищи часто приводит к перееданию в дальнейшем. Регулярное сбалансированное питание помогает поддерживать метаболизм и контролировать чувство голода.
- Прием пищи после 8 вечера приводит к набору веса: дело не во времени суток, когда вы едите, а в том, что и сколько вы едите. Переедание или употребление высококалорийных закусок поздно вечером может способствовать набору веса, но само время приема пищи не является проблемой.
Теперь, когда мы развеяли эти мифы, давайте узнаем несколько советов по снижению веса, которые действительно работают!
Больше воды: водный трюк для похудения
Наш первый совет — пить достаточное количество воды, и это один из самых простых способов поддержать ваши цели по снижению веса. Поддержание водного баланса помогает ускорить ваш метаболизм, облегчая вашему организму сжигание жира и переработку калорий. Вода также действует как естественное средство подавления аппетита — выпив стакан перед едой, вы можете почувствовать себя сытым и уменьшить количество потребляемой пищи. Чтобы поддерживать водный баланс в течение дня, носите с собой бутылку с водой, устанавливайте напоминания о необходимости выпить воду или добавьте в нее немного фруктов.
Употребляйте белок с каждым приемом пищи
Включение белка в каждый прием пищи занимает второе место в нашем списке для снижения веса и долгосрочного здоровья. Белок помогает наращивать мышечную массу, но он также ускоряет обмен веществ и поддерживает чувство сытости. Это делает его одним из лучших способов оставаться на пути к достижению своих целей по сравнению с другими диетами, помогающими вам сбросить вес. Белок также поддерживает рост мышц, и, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, добавление большего количества белка в ваши приемы пищи может ускорить ваш метаболизм. Включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, тофу, фасоль и яйца. Для разнообразия попробуйте добавлять в салаты жареный лосось или греческий йогурт в свои закуски.
Отдайте приоритет сну: отдых — ваш путь к стройному телу
Это совет третий, и он полностью посвящен сну. Достаточный отдых крайне важен для снижения веса. Когда вы плохо спите, ваши гормоны голода — грелин и лептин — выходят из равновесия, заставляя вас чувствовать себя голоднее и более склонным к перееданию. Недостаток сна также замедляет ваш метаболизм, а это значит, что вашему организму требуются высококалорийные закуски. Отдавая приоритет сну, вы помогаете своему организму перезагрузиться, регулировать голод и сжигать жир более эффективно. Чтобы улучшить свой сон, создайте расслабляющую процедуру отхода ко сну, избегайте экранов за час до сна и поддерживайте в спальне прохладу, темноту и тишину.
Уменьшите потребление сахара: попрощайтесь с пустыми калориями
Совет четвертый фокусируется на снижении сахара в вашем рационе. Слишком много сахара может привести к накоплению жира и затруднить потерю веса. Сокращение потребления сахара помогает предотвратить набор веса, поддерживает ваши усилия и помогает вашему организму лучше использовать жир для получения энергии. Чтобы снизить потребление сахара, не чувствуя, что вы что-то упускаете, замените сладкие напитки на воду или травяной чай. Вы также можете использовать натуральные подсластители, такие как стевия, вместо рафинированного сахара.
Увеличьте потребление клетчатки: оставайтесь сытыми и довольными
Следующий совет по снижению веса в нашем списке — добавить больше клетчатки в свой рацион. Клетчатка играет большую роль в пищеварении, дольше сохраняя чувство сытости и стабилизируя уровень сахара в крови. Это помогает предотвратить переедание и способствует снижению веса. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сохраняет чувство сытости, в то время как нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и поддерживает движение в кишечнике. Оба типа важны для контроля веса. Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой. Подумайте о фруктах, овощах, цельном зерне, бобовых и семенах.
