В фитнесе и бодибилдинге креатин долгое время считался одной из самых эффективных добавок для набора мышечной массы. Однако новое исследование заставляет усомниться в этом утверждении. Оказывается, популярный спортпит может не давать тех результатов, на которые рассчитывают атлеты. Так стоит ли тратить деньги на креатин или это всего лишь миф, раздутый маркетологами?
Что показало новое исследование
Ученые провели эксперимент, в котором участвовали чуть более пятидесяти человек. Участников разделили на две группы: одна принимала по пять граммов креатина ежедневно на протяжении 13 недель, одновременно начиная силовые тренировки, а другая занималась без добавок.
Результаты оказались неожиданными: несмотря на прием креатина, разницы в приросте мышечной массы между группами не обнаружилось. Единственное изменение — кратковременное увеличение веса у тех, кто принимал добавку, что ученые связали с задержкой жидкости, а никак не с ростом мышц.
Почему раньше считалось, что креатин работает
Предыдущие исследования действительно демонстрировали положительный эффект креатина на мышечный рост. Однако в них была одна ключевая ошибка — добавку начинали принимать одновременно с началом тренировок. Это не позволяло точно определить, что именно влияло на результат: сам креатин или физические нагрузки.
Кроме того, многие эксперименты не учитывали, что креатин вызывает задержку воды в мышцах, что может создавать иллюзию быстрого роста массы. Новое же исследование исключило эти факторы, введя «фазу привыкания» — неделю приема добавки до начала тренировок.
Так помогает ли креатин на самом деле
Если судить по последним данным, креатин не оказывает значимого влияния на долгосрочный рост мышц при стандартной дозировке. Однако это не значит, что добавка совершенно бесполезна.
Во-первых, креатин по-прежнему может улучшать силовые показатели за счет увеличения запасов энергии в мышцах. Это позволяет тренироваться интенсивнее, что косвенно способствует гипертрофии.
Во-вторых, некоторые спортсмены принимают так называемые креатиновые загрузки — до двадцати граммов в день в первые дни приема. Хотя такой подход может вызывать побочные эффекты (тошноту, диарею), теоретически он способен дать более заметный результат. Однако долгосрочных исследований на эту тему пока недостаточно.
Что делать, если хочется нарастить мышцы
Если креатин не волшебная таблетка, то на что же стоит обратить внимание? Главными факторами мышечного роста остаются постепенное увеличение весов и интенсивности тренировок, сбалансированное питание и качественный отдых между тренировками.
Добавки могут играть вспомогательную роль, но полагаться только на них не стоит.
Так стоит ли принимать креатин
Последние данные ставят под сомнение репутацию креатина как рабочей добавки для набора массы. Если вы принимали его и заметили эффект, возможно, дело было не столько в самом креатине, сколько в грамотных тренировках и питании.
С другой стороны, если добавка помогает вам тренироваться интенсивнее, нет смысла от нее отказываться. Главное — не ждать чуда и помнить, что волшебных средств для быстрого роста мышц не существует. Реальный прогресс требует времени и огромной работы над телом.
