Системная проблема борьбы с тревогой и беспокойством заключается в том, что полностью искоренить вероятность таких состояний невозможно. Дома, на работе, в личных, деловых и случайных ситуациях мы рискуем оказаться под угрозой стресса с целым комплексом негативных ощущений. И полностью защитить себя от появления беспокойства невозможно, поскольку речь идет о естественной реакции организма.
Но есть и хорошая новость. Она заключается в том, что профилактическими мерами, направленными на борьбу с тревогами и стрессами, мы можем уменьшить симптомы беспокойства.
Среди эффективных техник такого рода выделяется практика-пятиминутка, предназначенная для уменьшения беспокойства. Она состоит из следующих пунктов.
Найдите тихое спокойное место
Подойдет любое место, где вы чувствуете себя комфортно, где никто вас не побеспокоит. Изначально стоит рассчитать время исходя из того, что сеанс уменьшения беспокойства займет порядка 5 минут.
Отключите связь
Важно, чтобы выполнение техники не было прервано и средствами связи. К примеру, мобильный телефон на это время лучше перевести в режим "Не беспокоить". При этом желательно установить таймер на время сеанса - те же 5 минут.
Займите удобное положение
У разных людей разные предпочтения в этом отношении. Кто-то чувствует себя комфортнее сидя на стуле, другие - лежа на диване, а третьи - расположившись на полу. Опять же, главное - удобство и достижение физического расслабления.
Сделайте глубокие вдохи
Последний этап подготовки к сеансу. Нужно сделать несколько глубоких вдохов. Дышите, сохраняя концентрацию на ритмичных вдохах и выдохах. Старайтесь не рассеивать внимание - оно должно уделяться только работе легких.
В это время для удержания стабильности внимания можно мысленно считать до трех или четырех, попадая в ритмы вхождения и выпуска воздуха из легких. Можно ненадолго задерживать дыхание, что поможет управлять синхронностью ритмов.
Начните с визуализации приятного для души события
Сеанс начинается с представления места, где вы могли бы почувствовать себя в полной гармонии и спокойствии. Важно абстрагироваться от шаблонных образов. Эффективнее сработает визуализация с отсылкой к собственным предпочтениям, например из прошлого опыта пребывания в таком месте.
Например, это может быть место отдыха на пляже, гамак в саду, летняя кухня на даче и т. д. Не стоит исключать и образы мест, где вы не были, но хотели бы побывать.
Что происходит в представленной сцене? Какое время суток в ней? Какая погода? Что вы слышите и ощущаете в этом образе?
Подумайте о происходящем
Попробуйте углубиться чувствами в представленную сцену. Изучайте ее с помощью всех органов чувств:
- Зрения.
- Вкуса.
- Осязания.
- Слуха.
- Обоняния.
Если какое-то чувство не дает полной информации, не заостряйте на этой проблеме внимание. Концентрируйтесь на доступных ощущениях, а остальные источники дадут о себе знать в другой момент.
Постарайтесь мыслями и чувствами погрузиться в атмосферу представленного образа, словно сейчас вы там находитесь.
Исследуйте пространство вокруг себя
На этом этапе важно будет усилить ощущение взаимодействия с пространством образа и его объектами. Оглянитесь вокруг, сделайте обстановку более объемной и наполненной естественными для нее компонентами. Возможно, это будет дом, камни, озеро, птицы, лес или поля. Будут ли там люди? Ваши друзья или знакомые, с которыми вы хотели бы пообщаться.
Представьте, что вы выполняете определенные действия - идете, бросаете камни в воду, ловите рыбу или собираете фрукты с деревьев.
Продолжайте погружаться в этот образ, взаимодействуя с ним всеми органами чувств и не останавливая ритм спокойного дыхания.
Освободите разум
Вы можете почувствовать, как мысли пытаются вернуться в реальность текущего момента. Это нормальная реакция и не стоит ей сопротивляться. Пусть разум свободно блуждает. Он может вернуть вас в настоящее, но и вы так же легко повторите концентрацию на ранее созданном образе.
Медленное завершение
Таймер "разбудит" вас через 5 минут, но не стоит торопиться с полным возвращением в реальность. Несколько секунд нужно будет потратить на плавное открывание глаз и подготовку к новым ощущениям.
Осмотрите обстановку вокруг себя и переориентируйте мысли на текущее местоположение. Спешить с ответами на пропущенные звонки и сообщения тоже не стоит. Несколько минут лучше побыть в нейтральном состоянии без активных действий.
Подумайте о пережитом опыте
Проведенное в представленном образе время было для вас комфортным? Вы скорее хотели вернуться в реальность или остаться в образе?
Первое время результаты могут быть не теми, которые ожидались с точки зрения достигаемого эффекта релаксации. Дело в том, что само освоение техники сеанса потребует определенной энергии, например, связанной с тем же управлением мыслями. Визуализация тоже является энергетически затратным действием. Но по мере накопления опыта сеанс будет выполняться с меньшими усилиями, давая больше ощутимой пользы для нервной системы.
