Фолиевая кислота иначе называется витамином B9. Она очень важна для здорового функционирования организма. Она участвует в важных процессах, которые происходят в нашем теле. Дефицит этого нутриента может привести к серьезным патологиям, таким как болезнь Альцгеймера, депрессивные расстройства и многие другие. Мы расскажем о влиянии этого витамина на здоровье и его лучших источниках.
Зачем нужен этот витамин
Фолиевая кислота участвует в следующих процессах, протекающих в организме:
- Обеспечивает деление клеток и способствует синтезу ДНК и РНК.
- Позволяет молекулам ДНК модифицироваться без изменений в последовательности нуклеотидов. Этот процесс называется метилированием. Он необходим для адаптации организма к меняющимся условиям.
- Помогает образованию аминокислот, необходимых организму.
Пути поступления в организм
Фолиевая кислота может образовываться в организме. Ее производят некоторые полезные бактерии, которые содержатся в кишечнике.
Однако в кишечнике образуется небольшое количество витамина B9. Его недостаточно для обеспечения всех потребностей организма. Для поддержания здоровья необходимо постоянно получать достаточное количество этого вещества из пищи.
Активная форма
При поступлении в организм с едой фолиевая кислота находится в неактивной форме. Затем она подвергается трансформации в кишечнике. Там она превращается в свою активную форму - метилфолиевую кислоту. Только после этого витамин B9 может выполнять свои функции в организме.
Бывают случаи, когда человек получается достаточное количество этого нутриента из еды. Но фолиевая кислота не работает в его организме, так как находится в неактивном виде. Это может быть связано с недостаточной выработкой некоторых ферментов, которые активируют витамин B9.
К чему приводит дефицит витамина
Поскольку фолиевая кислота участвует в очень важных процессах, ее недостаток приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Авитаминоз B9 вызывает следующие нарушения:
- Анемию. У человека уменьшается количество эритроцитов и падает гемоглобин.
- Пороки развития нервной трубки у эмбриона. Если авитаминоз развился во время беременности, то это может привести к неправильному формированию нервной системы у будущего ребенка.
- Возрастание уровня гомоцистеина. Это аминокислота, которая под действием витамина B9 превращается в другие соединения. Если этот процесс замедляется, то гомоцистеин накапливается в организме. Это приводит к повреждению внутренних стенок артерий.
На дефицит этого вещества могут указывать такие проявления, как усталость, слабость, снижение настроения, ухудшение состояния кожи и волос. В таких случаях следует сдать анализ крови на содержание витамина B9 в красных кровяных клетках.
Ученые установили роль недостатка витамина B9 в развитии таких болезней, как деменция, депрессия и аутизм. Далее мы расскажем об этом подробно.
Деменция
Как уже упоминалось, из-за недостатка фолиевой кислоты в организме накапливается гомоцистеин. Это соединение увеличивает риск развития деменции, особенно болезни Альцгеймера. Чтобы предотвратить когнитивные нарушения, необходимо поддерживать нормальный уровень витаминов B9 и B12 в организме.
Депрессивные расстройства
Одним из ранних признаков нехватки фолиевой кислоты является ухудшение настроения. Со временем это может перерасти в стойкую депрессию.
Исследования показывают, что применение добавок с фолиевой кислотой значительно улучшает состояние депрессивных больных, если использовать их в комбинации с антидепрессантами.
Аутизм
Мы уже говорили о том, что дефицит витамина B9 у беременных женщин негативно сказывается на нервной системе плода. Одним из последствий этого может быть аутизм у ребенка. Поэтому во время беременности особенно важно потреблять фолиевую кислоту в достаточных количествах.
Дневные нормы
Взрослому человеку необходимо ежедневно употреблять не менее 400 мкг витамина B9 в сутки. Женщинам во время беременности следует увеличить его потребление до 600 - 800 мг. В некоторых случаях может потребоваться прием БАДов с этим нутриентом.
Далее мы приведем лучшие пищевые источники этого нутриента.
Говяжья печень
Это один из лучших источников витамина B9. Если вы съедите кусочек говяжьей печени весом 100 г, то получите более половины дневной нормы этого нутриента. Также этот продукт наполнит ваш организм белком, витамином A и B12.
Спаржа
Если ежедневно съедать четыре ростка спаржи, то можно получить 89 мкг витамина B9. Это полезный и питательный овощ, который обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами.
Листовая зелень темного цвета
Некоторые виды этой зелени содержат высокую концентрацию фолиевой кислоты. Почаще включайте в свое меню такие продукты, как:
- мангольд;
- салат-ромэн;
- шпинат;
- руккола.
Чтобы получить пятую часть суточной нормы витамина, достаточно съесть 10 листиков шпината.
Бобовые
Регулярно включайте в свой рацион фасоль, горох и чечевицу. Бобовые богаты фолиевой кислотой. Также они являются отличным источником белка, клетчатки, минералов и антиоксидантов.
Брокколи
Брокколи - хороший источник фолиевой кислоты. Если вы съедите 100 г этого овоща в сыром виде, то ваш организм получит 63 мкг нутриента. Также брокколи содержит витамины A, K и аскорбиновую кислоту.
Апельсины
Многим известно, что апельсины богаты аскорбиновой кислотой. Но они также являются и источником витамина B9. В одном небольшом цитрусе присутствует около 39 мкг нутриента.
Бананы
Бананы богаты калием и растительными волокнами. Их полезно использовать в качестве перекуса перед занятиями спортом. Также они обогатят ваш организм фолиевой кислотой. В одном среднем банане содержится 24 мкг этого витамина.
