В стрессовых ситуациях важно научиться справляться с переполняющими эмоциями и успокаивать разум. Когда чувства начинают мешать ясно мыслить и действовать, следует прибегнуть к методам релаксации и успокоения. Расскажем, к каким именно.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов
Эта простая, но эффективная техника позволяет запустить механизмы саморегуляции организма. Когда вы делаете медленный глубокий вдох, активизируется блуждающий нерв, который дает телу сигнал расслабиться. Глубокий выдох увеличивает сердечный ритм, что помогает телу избавиться от лишнего напряжения. Сосредоточившись на дыхании, вы отвлекаетесь от тревожных мыслей.
Рекомендуется выполнять 3-5 циклов медленных глубоких вдохов и выдохов. Представляйте, как с каждым выдохом покидает напряжение. Это эффективный способ быстро расслабиться и успокоить разум.
Попейте чая или теплого молока
Тепло само по себе оказывает успокаивающий эффект на нервную систему. Кроме того, многие травяные чаи и молоко содержат вещества, способствующие расслаблению.
Например, в молоке есть незаменимая аминокислота триптофан, которая стимулирует выработку серотонина и мелатонина - гормонов, регулирующих настроение и сон. А в травяных чаях содержатся фитонциды, оказывающие успокаивающее действие.
Послушайте расслабляющую музыку
Исследования подтверждают благотворное влияние музыки на эмоциональное состояние человека. Мелодичные, плавные композиции способствуют выработке “гормонов счастья” - эндорфинов, которые снимают стресс и тревожность. Музыка замедляет пульс, дыхание, снижает кровяное давление. Активизируются зоны мозга, отвечающие за вознаграждение и удовольствие.
Включите спокойные, инструментальные композиции без слов. Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на мелодии и своих ощущениях. Можно представлять приятные образы, например пейзажи природы. Такая музыкальная медитация поможет расслабиться и успокоиться.
Погуляйте на свежем воздухе
Когда мы находимся в стрессе, наш организм переполнен гормонами тревоги - адреналином и кортизолом. Физическая активность помогает "сбросить" их избыток. Во время прогулок и неинтенсивных упражнений вырабатываются эндорфины - гормоны счастья, улучшающие настроение и снимающие тревожность.
Уже через 20-30 минут ходьбы вы почувствуете прилив бодрости и успокоение. Дышите глубоко и ритмично, наполняя легкие кислородом. Обращайте внимание на красоту природы, пейзажи, звуки, ароматы. Можно делать простые упражнения на ходу - потягивания, вращения руками, наклоны.
Регулярные прогулки помогут нормализовать уровень стрессовых гормонов в организме. А свежий воздух и созерцание природы благотворно влияют на эмоциональное состояние. После хорошей прогулки вы чувствуете прилив сил и спокойствия, чтобы справиться с любыми трудностями.
Попробуйте техники релаксации
Эта техника позволяет расслабить все мышцы тела и снять физическое напряжение, что ведет к успокоению разума.
Найдите тихое место, лягте или сядьте удобно. Последовательно напрягайте и расслабляйте основные группы мышц. Начните с кистей рук, напрягите на 5 секунд, затем расслабьте на 10 секунд. Проделайте то же самое с мышцами рук, плеч, шеи, лица, ног и т.д. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах.
Постепенно вы почувствуете, как расслабляется все тело, становится тяжелым и невесомым. Это поможет успокоиться и восстановить внутреннее равновесие.
Поговорите с близким человеком о том, что вас беспокоит
Когда переживания накапливаются внутри и не находят выхода, они только усиливают тревогу и внутреннее напряжение. Озвучивание проблемы вслух помогает эмоционально разгрузиться и посмотреть на ситуацию более объективно.
Поговорите с человеком, которому доверяете: родственником, другом, психологом. Поделитесь тем, что вас тревожит, расскажите о своих страхах и переживаниях. Выговориться и быть выслушанным - это уже шаг к решению проблемы. Ведь зачастую мы преувеличиваем масштабы беды, когда держим все в себе.
Близкий человек сможет посмотреть на ситуацию со стороны, оказать эмоциональную поддержку. Вдвоем вы сможете проанализировать проблему и найти конструктивные варианты решения. После откровенного разговора на душе становится легче и спокойнее.
Займитесь любимым хобби
Когда мы сосредоточены на творческом процессе, наше сознание отдыхает от постоянного потока тревожных мыслей. Мозг переключается в особое измененное состояние, при котором активизируются центры вознаграждения и удовольствия.
Попробуйте рисовать, лепить, вышивать, петь или играть на музыкальном инструменте - это отличный способ абстрагироваться от стрессовой ситуации. Полностью погрузитесь в процесс, экспериментируйте с красками, звуками, движениями. Здесь и сейчас творите то, что доставляет удовольствие, не думая ни о чем другом.
Творчество позволяет расслабиться, сбросить напряжение, восстановить внутренние силы. В состоянии вдохновения мы черпаем ресурсы в самих себе. После занятий творчеством чувствуешь покой и ясность сознания.
Также хорошо помогают снять стресс занятия спортом или рукоделие. Главное - найти для себя действительно увлекательное хобби по душе, чтобы целиком отдаваться любимому занятию и отдыхать от напряжения.
Ложитесь спать пораньше
Когда организм испытывает недостаток сна, ухудшается работа головного мозга. Нарушаются процессы обработки информации, концентрации внимания, логического мышления. Из-за этого возникают трудности с принятием решений, человек раздражителен, эмоционально неустойчив.
Кроме того, недосып влияет на выработку стрессовых гормонов. При хронической нехватке сна организм вынужден производить больше кортизола и адреналина, которые держат в тонусе и не дают уснуть. Но повышенный уровень этих гормонов провоцирует тревогу, депрессию, панические атаки.
Чтобы предотвратить негативные последствия недосыпа, важно соблюдать режим дня и выделять на сон 7-8 часов ежедневно. Это время необходимо для полноценного отдыха и восстановления сил. Перед сном рекомендуется принять теплую ванну, послушать успокаивающую музыку или помедитировать - это настроит организм на расслабление и засыпание.
Подытоживая, в стрессовой ситуации важно задействовать методы, помогающие расслабиться, успокоиться и восстановить душевное равновесие. Это позволит взглянуть на проблему более ясно и найти оптимальное решение. Ключевое значение имеет умение владеть собой и своими эмоциями.
